La quantitat adequada a consumir de cada grup d’aliments per persona no és un ració estàndard recomanada, de fet, depèn de molts factors i senyals. Cal tornar a connectar amb totes elles, perquè cadascú pugui identificar què i quant necessita ingerir al llarg del dia.
Per tant, quan pregunteu quant heu de menjar de cada aliment, la resposta no és tant senzilla i, si no és perquè es tenen uns objectius específics que ho requereixen i estan guiats per una nutricionista, el menjar no s’hauria de pesar. La quantitat ingerida d’aliments variarà en funció de l’estat d’ànim, de la rutina d’horaris, de la manera en què es mastega, la velocitat i l’atenció, del contingut en fibra i proteïna, de la palatabilitat, entre d’altres. En resum, la quantitat anirà directament lligada a la qualitat de la dieta habitual de cada persona. Tot i així, si es treballen les sensacions de gana i sacietat per saber quan cal menjar o quan ja estem tipes, usar el mètode de la mà per aproximar les racions de cada grup d’aliments que es necessiten, pot ser una bona estratègia. El mètode de la mà consisteix en mesurar els aliments que es consumiran amb parts de la mà. Per exemple, pel que fa a les verdures i hortalisses, la quantitat recomanada és la que hi cabria si s’ajunten les mans fent la forma de bol, però en realitat en aquest grup d’aliments en concret no hi ha un límit. Per les fruites, tant si és sencera com trossejada, el bol que es fa amb una mà, similar a una peça mitjana, un grapat de les fruites petites, una tassa de les fruites grans trossejades, o un tall de dos o tres dits de gruix. Pel que fa als llegums, un grapat a mà tancada en cru, que és l’equivalent a 4-6 cullerades soperes en cru o entre 8 i 10 ja cuites o de pot. Pels cereals o tubercles un grapat a mà tancada, aproximadament 1 got d’aigua un cop bullit el cereal com l’arròs, la pasta, la quinoa o el cuscús o una patata mitjana o mig moniato. També es recomana no sobrepassar un grapat a mà tancada al dia de fruits secs i, pel que fa als sucres i greixos, usar la mesura de la punta del dit polze màxim per àpat, l’equivalent a una cullerada sopera rasa, tant per oli, mantega, mel o salses. Finalment, per la carn, el peix, els ous, el tofu, el tempeh o el seità, filets o porcions que cobreixin l’espai del palmell de la mà amb un dit de gruix; i pel formatge, el pa o l’alvocat, talls de dos dits de gruix com l’índex i el cor.
No és necessari l’ús de la bàscula per saber quina quantitat és la correcta de cada grup d’aliments, assegura una qualitat de la dieta i de la manera de menjar i usa el mètode de la mà per orientar-te, que a més de ser força visual és individualitzat a cada persona amb la mida de la seva pròpia mà.
>> clica aquí i descarrega la imatge <<
